É possivel perder peso comendo de tudo?

suco-espinafreOs pensamentos e preocupações da sociedade vão evoluindo ao longo do tempo e, atualmente, conseguir uma boa qualidade de vida e manter um corpo saudável é uma das maiores preocupações. Dentro deste escopo, redução de gordura corporal e manter um peso ideal é o desejo de grande parte da população. Mas, como atender a essa necessidade de ter um corpo 10?

Muitos optam por começar a praticar esporte e ter uma dieta equilibrada e saudável, livre de gorduras e produtos processados.
Outros passam do esporte e se concentram em modificar seus hábitos alimentares.

Qual opção é a correta?

Sem dúvida, redução de gordura corporal com o exercício é um processo muito mais rápido e mais saudável do que tentar sem exercício e esporte por meio.

E é que, uma actividade física moderada de cerca de 160 minutos semanais, ou 80 minutos semanais, no caso de ser atividade física de alta intensidade, podem ajudar a reduzir gordura, atingir seu peso ideal e levar essa vida saudável que você queria.

Quer saber como conseguir isso? Abaixo, deixamos algumas dicas para reduzir a gordura sem perder músculo. Isso sim, antes de mais nada, vamos ver quais são os níveis ótimos de gordura corporal e por que não é possível eliminar completamente o consumo de gorduras de sua alimentação.

Vamos lá:

IMC vs Percentagem de gordura corporal
É importante saber diferenciar o índice de massa corporal (IMC) com o percentual de gordura corporal. O que vemos a seguir.

IMC

Atualmente, existem calculadoras de IMC online que realizam o cálculo de índice de massa corporal por ti. Basta incluir o seu peso e altura nas caixas correspondentes e a calculadora devolve-te o resultado.

Se quiser calcular o IMC manualmente, você terá que dividir o seu peso pela sua altura ao quadrado.

Por exemplo, se você pesar 70 Kg e mides 1,70 cm você terá que calcular: 70/1,702 = 24,22.

Para interpretar o resultado de seguir estas indicações:

Entre 18,5 e 24,9 tem um peso normal e um risco médio.
Entre 25 e 29,9 você tem excesso de peso e um risco aumentado.
Entre 30 e 34,9 você tem obesidade grau I e um risco moderado.
Entre 35 e 39,9 você tem obesidade grau II e um risco severo.
Mais de 40 você tem obesidade grau III e um risco muito severo.

Percentual de gordura corporal

É a quantidade de gordura total alojada no corpo em relação ao resto dos componentes que o compõem.
Os valores de percentagens variam muito entre homens e mulheres:

% De Gordura Corporal

E como se mede o percentual de gordura corporal de seu corpo?

O cálculo pode ser feito através das fórmulas de Hodgdon e Beckett uma vez que os homens tendem a acumular gordura na região do abdômen e as mulheres o fazem, além disso, os quadris, as fórmulas são diferentes em função do sexo:

No caso dos homens:

%De gordura=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-pescoço))+0.15456(log(altura)))-450
%De gordura=495/(1.29579-0.35004(log(cintura+quadril-pescoço))+0.22100(log(altura)))-450

No caso da gordura visceral, que é a que se encontra na cavidade abdominal e rodeando órgãos internos e, em consequência, é a mais perigosa, a nível de origem de doenças, podemos fazê-lo de duas formas de cálculo:

Impedância bioeléctrica. Deve estar entre 1 e 12 para que seja saudável.

Índice Cintura Quadril (ICC). Deve estar entre 0.71 e 0,85 nas mulheres e entre 0.78 e 0.94, em homens.

O segundo método, você pode usá-lo você mesmo para controlar a gordura visceral de seu corpo de forma periódica. Você só tem que medir sua cintura em torno da última costela flutuante (aproximadamente na altura do umbigo) e a anca no nível de máxima circunferência do glúteo. Para calcular o ICC basta dividir a medida da sua cintura entre a medida do seu quadril e você obterá o resultado.

Por que não posso eliminar as gorduras da minha dieta 100%?

perder peso comendo gordurasSe você é atleta e sabe que o organismo libera a energia consumindo glicogênio presente no corpo e, quando esta se gasta, começa a se obter energia a partir das reservas do organismo.

No momento que você deixa de ingerir alimentos gordurosos, seu corpo tende a utilizar a gordura já armazenada como reserva, também tira da proteína do músculo e isso pode levá-lo a perder músculo. Provavelmente não quer perder gordura e perder músculos, mas você está aqui para aprender a queimar gordura sem perder músculos, esse é um ótimo efeito de Womax.

E não só isso, o fato de não comer gorduras fará com que seu metabolismo funcione a um ritmo mais lento do que antes e isso, a longo prazo, você vai acumular mais gordura do que deveria. Isso ocorre porque seu corpo começa um estado de emergência causado pela falta de gordura.

Isso sim, nem todas as gorduras são saudáveis, nem muito menos. Para comer a gordura que precisa do nosso corpo e não engordar nem cair em um estado que não seja saudável, temos que ingerir gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, gorduras saturadas e de fontes apropriadas (não processadas) e evitar gorduras trans (pastelaria industrial, salgadinhos, molhos prontos, congelados, pré-cozinhados, etc.).

Por outro lado, reduzir a quantidade consumida diária de carboidratos é um método eficaz para perder gordura e alguns afirmam que uma dieta baixa em carboidratos é mais eficaz do que uma dieta baixa em gordura para emagrecer. Especialmente, no caso dos atletas, há que reduzir os hidratos de carbono de alto índice glicêmico (massas refinado, farinha branca, etc), mais ricos em açúcar de rápida absorção (batatas fritas, açúcar branco).

Redução de gordura corporal sem perder músculo

E por fim, chegamos a informação que você estava esperando:

Como reduzir gordura corporal com o exercício?

Se você tomar tempo para trabalhar a definição e tonificação de músculos, mas quer eliminar gorduras e perder um pouco de peso sem reduzir o seu volume muscular você deve saber que se devem cumprir 3 requisitos:

1) Criar um déficit de energia

Contar as calorias é uma boa maneira de conseguir um déficit de energia que lhe permita reduzir a gordura acumulada.
E é que a coisa está clara, se consumir um excesso de calorias, você vai aumentar de peso.

Por isso, reduzir as calorias é a solução para que seu corpo comece a queimar gordura mais rapidamente, como um método de obtenção de energia.
Para isso, você pode calcular a taxa metabólica basal (TMB), que são as calorias diárias necessárias para que o corpo de uma pessoa em repouso executar suas funções básicas.

No caso dos homens,

  • TMB= (10 x peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 x idade em anos) + 5
  • No caso das mulheres,
  • TMB= (10 x peso em kg) + (6,25 × altura em cm) – (5 x idade em anos) – 161

Cálculo de Harris-Benedict (revisto por Mifflin e St Jeor). Você também pode saber o seu TMB através de calculadoras disponíveis online.

O resultado lhe devemos aplicar um fator de correção em função de nossa atividade física semanal:

  • TMB x 1,2 sedentario
  • TMB x 1,55 (exercício moderado 3-5 dias por semana)
  • TMB x 1,725 (exercício forte 6-7 dias por semana).

A partir deste cálculo, você pode descobrir quantas calorias você deve consumir para não perder peso e reduzir, para entrar em défice de calorias diárias).

E não só se consegue um défice de calorias reduzindo a ingestão destas, mas aumentando o exercício diário do que você faz. Se quiser eliminar gorduras e perder peso recomendamos exercício cardiovascular e exercícios de tonificação.

2) Manter os exercícios musculares intensos

Se, além de reduzir gorduras e perder peso quiser tonificar e marcar músculo, então, deve incluir exercícios musculares intensos em seu treinamento. Você pode dar uma olhada em nosso artigo sobre o Método Tabata

3) Aumentar o gasto energético atual

Qual é a duração e a intensidade dos exercícios que devemos manter para queimar as calorias consumidas e não ganhar peso e acumular gorduras que não são necessárias?

É difícil saber qual é esse nível ótimo, mas temos claro que o seu treinamento para redução de gordura deve incluir:
Exercícios cardiovasculares longos, que permitam trabalhar trem inferior e superior.

Por exemplo, a corrida, a bicicleta elíptica são dois poderosos aliados para queimar gorduras.
Duração da atividade que ultrapasse os 30 minutos com o objetivo de que o corpo comece a obter a energia das gorduras.

Uma intensidade moderada, no caso de pessoas não treinadas (50-70%) moderada-alta, no caso de pessoas que praticam esportes (60-85%).
Programas de força e resistência que, por sua vez, incluem exercícios com pesos levados a cabo em forma de circuitos séries com muitas repetições e intensidade e, assim, aumentar o consumo energético horas depois do exercício.

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